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Le trouble affectif saisonnier est une forme de dépression également connue sous le nom de TAS, dépression saisonnière ou dépression hivernale.
Le TAS a été associé à un déséquilibre biochimique dans le cerveau provoqué par des heures de clarté plus courtes et moins de soleil en hiver. À mesure que les saisons changent, les personnes subissent un changement dans leur horloge biologique interne ou dans leur rythme circadien, ce qui peut les amener à être déphasés par rapport à leur emploi du temps quotidien.
Les personnes atteintes de TAS éprouvent de ce fait des changements d'humeur et des symptômes similaires à ceux de la dépression qui peuvent être pénibles et accablants, et interférer avec le fonctionnement quotidien .Ces derniers surviennent généralement pendant les mois d’automne et d’hiver, lorsqu’il y a moins de soleil, et s’améliorent généralement avec l’arrivée du printemps. Bien que ce soit beaucoup moins courant, certaines personnes souffrent de TAS en été.
Le TAS est donc bien plus qu’un simple « blues hivernal », que l'on retrouve d'autant plus fréquemment chez les personnes vivant loin de l’équateur, où les heures de clarté sont moins nombreuses en hiver.
Les symptômes peuvent être pénibles et accablants et interférer avec le fonctionnement quotidien.
SYMPTÔMES.
Baisse d’humeur importante
Manque d’initiative
Perte d’intérêt en général
Diminution du plaisir dans les activités qui nous plaisaient auparavant
Irritabilité
Evitement des situations sociales.
Baisse de la libido.
Difficulté à réfléchir, à se concentrer ou à prendre des décisions
Modifications de l'appétit: manger généralement plus, avoir envie de glucides
Perte d’énergie ou fatigue accrue malgré l’augmentation des heures de sommeil
Les symptômes du TAS sont légèrement différents de ceux de la dépression. Dans la dépression, qui n’est pas liée aux variations saisonnières, les personnes dorment et mangent moins. Au contraire dans le TAS, elles dorment et mangent souvent plus.
Si vous souffrez du TAS, vous avez probablement du mal à vous lever le matin, surtout en hiver, et vous vous sentez somnolent pendant une grande partie de la journée. Vous pouvez avoir des envies de chocolat, d’aliments sucrés ou de féculents, et vous n'avez pas envie de faire beaucoup d’activités physiques.
APPROCHES THERAPEUTIQUE NATURELLES
La luminothérapie
La lumière affecte des systèmes complexes qui régissent l’horloge biologique (circadienne) de 24h dans le cerveau, qui régule non seulement nos cycles de sommeil et d’éveil, mais également la digestion, l’activité hormonale et d’autres fonctions corporelles importantes.
Des récepteurs spéciaux dans la rétine (la partie sensible à la lumière de l'œil) transmettent des informations sur la lumière de notre environnement au noyau supra-chiasmatique (qui est l'horloge maîtresse du corps) situé au plus profond du cerveau.
Ces dernières années, les scientifiques ont découvert des voies nerveuses supplémentaires allant des récepteurs de lumière de la rétine vers d’autres parties du cerveau, comme notamment le cortex préfrontal, qui participe à la régulation de l'humeur et de la cognition.
"Au-delà du réglage de notre horloge circadienne, l'exposition à la lumière semble également affecter les zones du cerveau qui fonctionnent le mieux".
C'est pourquoi la luminothérapie peut aider à traiter le TAS, qui, comme la dépression majeure, peut également être traité par des médicaments et une thérapie.
La luminothérapie consiste à exposer la rétine à une lumière très vive (au moyen d'une lampe qui filtre les rayons ultraviolets (UV) nocifs) 20 minutes ou plus par jour, généralement tôt le matin, pendant les mois d'hiver. La plupart des gens constatent des améliorations de leurs symptomes une ou deux semaines après le début du traitement.
Les symptomes pouvant démarrer de manière précoce, dès la fin de l’automne, des séances de luminothérapie peuvent être démarrées au début de l’automne.
Pour maintenir les bienfaits et prévenir les rechutes, le traitement est généralement poursuivi tout au long de l’hiver.
Degré de luminosité : quelques repères
· Journée d’été ensoleillée : de 50 000 à 130 000 lux ;
· Journée d’hiver ensoleillée : de 2 000 à 20 000 lux ;
· À l’intérieur d’une maison : de 100 à 500 lux ;
· Dans un bureau bien éclairé : de 400 à 1 000 lux.
VITAMINE D3
La lumière du soleil joue un rôle essentiel dans la diminution de l’activité de la sérotonine, l’augmentation de la production de mélatonine, la perturbation des rythmes circadiens et les faibles niveaux de vitamine D associés aux symptômes du TAS.
Une revue systématique et une méta-analyse ont conclu que de faibles niveaux de vitamine D sont associés à la dépression. Il est, pour cela, conseillé de prendre 2000UI de vitamine D par jour.
SOMMEIL
Des variations dans notre rythme biologique, des modifications d'horaires de sommeil notamment, peuvent avoir un réel impact sur notre santé physique et mentale.
La chronobiologie correspond à l’étude des rythmes biologiques dans l’organisme.
Toutes les fonctions de l’organisme sont soumises au rythme circadien, qui correspond à un cycle de 24h.
Les troubles de ce rythme peuvent avoir des conséquences aussi bien sur le sommeil que sur le métabolisme cardiovasculaire, immunitaire et l’état psychologique.
Il est conseillé de respecter au mieux ce rythme, par exemple en se couchant en moyenne entre 22h et 23h, ou en se réveillant à des horaires réguliers même le week-end.
Instaurer des rituels (livres, audio, massages etc...)
Huiles essentielles (Lavande, petit grain bigarade...)
Chambre rangée, minimaliste.
Positiver le passage au lit.
Sophrologie (Body scan), cohérence cardiaque
La REGULARITE est prioritaire pour un sommeil de qualité durable dans le temps.
GESTION DU STRESS
Pendant l’hiver, les personnes atteintes de trouble affectif saisonnier ont une capacité réduite à gérer le stress, ce qui peut les plonger encore plus profondément dans la dépression.
Cela signifie qu'il faudra anticiper l'hiver. Par exemple, n’entreprenez pas de projets avec une échéance printanière, car vous savez d’avance que cela vous stressera pendant l’hiver.
Comment gérer son stress
La thérapie par la parole et en particulier la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peut être d'une aide non négligeable non seulement en les accompagnant pendant l’hiver, mais aussi en réduisant le risque de dépression les mois suivants.
Ne pas hésitez à sortir à l'extérieur et être en contact avec la nature.
Les activités de relaxations et d'intérieur:
La méditation, la sophrologie, activités manuelles...
Exercices régulier:
La danse, le yoga... et sports qui vous fera plaisir!
VOYAGER DANS DES ENDROITS ENSOLEILLÉS.
Si vous en avez la possibilité, il est possible de prendre le train et de se rendre au sud de l'Europe pour profiter d'un climat et d'un ensoleillement plus favorable pour la TSA.
ALIMENTATION
Les personnes atteintes de troubles affectifs saisonniers ont souvent envie de sucreries et de féculents. Bien que ceux-ci puissent augmenter brièvement l’énergie, il y a souvent un effet rebond qui rend les personnes encore plus fatiguées et léthargiques.
Un grand nombre de neurotransmetteurs est produit dans l'intestin à l'aide du microbiote intestinal, la sérotonine pour ne citer qu'elle, y est produite à 80%!
Cette hormone est nommé "hormone du bonheur" car elle est impliquée notamment dans la régulation des comportements, de l'humeur, de l'anxiété ou encore de l'apprentissage.
On comprend mieux l'importance de l'alimentation dans les syndrômes anxio-depressif.
Privilégier:
Une alimentation variée et riche en légumes (place prioritaire dans l'assiette)
En acides gras insaturés riche en oméga 3 (oléagineux, graines, huile de lin etc...)
Aliments riche en tryptophane (précurseur de la sérotonine)
Réduire le sucre raffiné et les aliments avec un indice glycémique élevé
Réduire le gluten et les produits laitiers. (= aliments "pro-inflammatoires")
L'alimentation doit rester un plaisir ;-)
PHYTOTHERAPIE ET COMPLEMENTS ALIMENTAIRE
Omega 3
De nombreuses études ont trouvé des associations entre les carences en oméga-3 et les troubles dépressifs .
Une méta-analyse récente suggère une amélioration significative des symptômes de l'humeur lorsque des formulations riches en EPA (un sous type d'omega 3 plus spécifique au système nerveux central) sont utilisées. Cela peut être particulièrement important en cas de changements d'humeur saisonniers, où les niveaux d'acides gras inflammatoires peuvent être plus élevés, et les suppléments contenant de l'EPA peuvent améliorer les symptômes de l'humeur en réduisant le stress.
Posolgie: 1g/jour
Magnesium
5-HTP
Le 5-hydroxytryptophane (5-HTP) est un produit chimique que le corps fabrique à partir du tryptophane (un acide aminé essentiel provenant des aliments). Une fois le tryptophane converti en 5-HTP, le produit chimique est transformé en un autre produit chimique appelé sérotonine (un neurotransmetteur qui relaie les signaux entre les cellules du cerveau). Les compléments alimentaires 5-HTP aident à augmenter les niveaux de sérotonine dans le cerveau. Puisque la sérotonine aide à réguler l’humeur et le comportement, le 5-HTP peut avoir un effet positif sur le sommeil, l’humeur, l’anxiété, l’appétit et la sensation de douleur.
Prendre de 50 mg à 100 mg, trois fois par jour.
Le Griffonia simplicifolia est un antidépresseur naturel.
Vitamine du groupe B
les vitamines B1, B3, B6, B9 et B12 sont essentielles à la fonction neuronale et leurs carences ont été associées à la dépression
Pantes adaptogène
Une substance est dite adaptogène lorsqu'elle est capable d'induire dans un organisme, un état de résistance augmentée non spécifique. Elle peut donc diminuer les signaux de stress et permettre à l'organisme de s'adapter à un effort exceptionnel.
Rhodiola
La rhodiola ( Rhodiola rosea ) est une plante largement répandue à haute altitude dans les régions montagneuses d'Europe et d'Asie. Il appartient à la famille des Crassulaceae . Il a été utilisé en médecine traditionnelle pour soulager les éléments suivants :
Stress
Anxiété
Fatigue
Dépression
Des études indiquent que l'effet améliorant l'humeur de la rhodiola semble être dû à la stimulation des récepteurs de la noradrénaline , de la sérotonine , de la dopamine et de l'acétylcholine dans les régions du cerveau responsables de la régulation de l'humeur.
De plus, la capacité de la rhodiola à augmenter les niveaux de d'endorphine endogène explique son effet antidépresseur.
Ashwaganda
Stress
Anxiété (y compris l'anxiété sociale et les troubles anxieux, tels que le trouble obsessionnel-compulsif)
Dépression
L'Ashwagandha aiderait à contrôler les médiateurs du stress, notamment les protéines de choc thermique (Hsp70), le cortisol et la protéine kinase N-terminale c-Jun activée par le stress (JNK-1). 2
Plantes relaxantes
Safran
Mélisse
Passiflore
Tilleul
Valériane
Camomillle
En tisane, EPS, ou compléments.
Conclusion:
Il existe de nombreuses stratégies, diverses et variées, et propres à chaque individu, pour atténuer les symptômes de la dépression saisonnière. Il est important de surtout se rappeler que cela reste transitoire et disparaitra avec l'arrivé du printemps et du soleil.
Si les symptômes persistent, il est recommander de consulter votre médecin.
Sources: